導(dǎo)語：膳食纖維是一種多糖，因其具有的相當(dāng)重要的生理作用，在很多營養(yǎng)師的口中被稱為人體的清道夫，是與傳統(tǒng)的流淚營養(yǎng)素并稱的第七類營養(yǎng)素，每日增加膳食纖維的攝入，對人體具有減輕肥胖、預(yù)防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用，那人們常吃的食物中有哪些纖維含量高的食物呢，含高纖維的食物有哪些呢，本文就為大家盤點(diǎn)十大高纖維食物，看看你喜歡吃的有沒有上榜吧。
纖維高的十大食物
1.海帶
別名：昆布、江白菜
科屬：亞寒帶藻類
海帶是一種重要的成本低廉、營養(yǎng)豐富的海生資源，一般長為1.5-3m，寬15-25cm，最長者可達(dá)6m，寬可達(dá)50cm。海帶是一種熱量低、蛋白質(zhì)適中、礦物質(zhì)含量豐富的理想天然海洋食品。海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助於降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手，纖維含量最高的十大食物之一，海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì)，有助於調(diào)理人體的生理機(jī)能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。
海帶的食用禁忌：
患有甲亢的病人不要吃海帶，孕婦和乳母不要多吃海帶。吃海帶后不要馬上喝茶也不要立刻吃酸澀的水果。因?yàn)楹е泻胸S富的鐵，以上兩種食物都會阻礙體內(nèi)鐵的吸收。
2.紅豆
別名：赤豆，紅赤小豆
科屬：豆科豇豆屬
赤豆是種子供食用，煮粥、制豆沙均可的纖維含量最高的十大食物品種之一，每100g赤豆中含蛋白質(zhì)21.7g，糖類60.7g，粗纖維4.9g，鈣76mg，鐵45mg等營養(yǎng)成分，紅豆有刺激腸道的功效，并且能清除體內(nèi)毒素和多余的水分，促進(jìn)血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用。紅豆能清理身體內(nèi)長期淤積的毒素，使身體健康有活力。
3.綠豆
別名：青小豆、菉豆、植豆
科屬：豆科豇豆屬
綠豆是種子和莖被廣泛食用的排名前十的高纖維食物之一。每100克綠豆中含有蛋白質(zhì)23.8克，碳水化合物58.8克，還含有胡蘿卜素、維生素B1：、維生素B2：、維生素E、粗纖維和尼克酸及多種礦物質(zhì)元素。 綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，不過綠豆煮的時間不宜過長，以免有機(jī)酸、維持生活素受到破壞而降低作用。
綠豆的功效與作用：
綠豆的藥理作用為降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤增強(qiáng)食欲、保肝護(hù)腎。綠豆粉有顯著降脂作用，綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進(jìn)動物體內(nèi)膽固醇在肝臟分解成膽酸，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸收。多喝綠豆湯有益於排毒。
4.山藥
別名：薯蕷、懷山藥
科屬：薯蕷科薯蕷屬
山藥是塊莖富含淀粉，可供蔬食的含膳食纖維最多的10種食物之一，山藥是入肺、健脾、補(bǔ)腎的佳品。山藥黏糊糊的汁液主要是黏蛋白，能保持血管彈性，還有潤肺止咳的功能。含有豐富的纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，山藥可與紅棗搭配熬粥，或用于煲湯，也可與各種食材清炒。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題，是營養(yǎng)均衡的瘦身食材。
山藥的功效與作用：
山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，預(yù)防肥胖，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。
5.薏仁
別名：薏苡仁、苡米
科屬：禾本科植物
薏仁為薏苡的干燥成熟種仁，是我國傳統(tǒng)的藥食兩用的保健食品，高纖維十大食物之一，每100g薏苡仁中約含有蛋白質(zhì)9.4g、脂肪 2.7g、碳水化合物66.5g、VB10.33g、VB20.13g、煙酸 7.9mg、維生素E 0.22mg，膳食纖維 4.9g等營養(yǎng)素，能夠補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)，喝薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛后，適個人口味添加少許的糖，不僅能夠排毒體內(nèi)毒素，還可以美白皮膚。
薏仁的功效與作用：
薏仁具有利水消腫、健脾祛濕、清熱排膿、抗炎鎮(zhèn)痛、增強(qiáng)免疫力等功效。薏仁多糖含量豐富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。
6.糙米
別名：全谷粒米
科屬：稻谷
糙米是由米糠 、胚和胚乳三大部分組成的10種高纖維食物之一， 與白米相比，糙米較高程度地實(shí)現(xiàn)了稻谷的全營養(yǎng)保留，糙米的膳食纖維含量是相應(yīng)白米中含量的6倍多，也是B族維生素的主要來源，除了B族維生素，糙米中還含有少量的維生素A以及功能性成分維生素E。更重要的是還含有膳食纖維、谷維素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多種促進(jìn)人體健康的功能因子。
糙米的功效與作用：
因糙米中含有豐富蛋白質(zhì)，維生素，具有提高機(jī)體免疫力的作用，含有不飽和酸，具有降低膽固醇，抗動脈硬化，預(yù)防心腦血管疾患的作用。豐富的膳食纖維，具有促進(jìn)腸胃蠕動，防治便秘，減少腸道疾病的發(fā)生的作用。
7.地瓜
別名：涼薯，番葛，葛薯
科屬：豆科豆薯屬
地瓜的食用部分為肥大的塊根，其皮薄而韌、肉質(zhì)潔白、嫩脆、香甜多汁，食用無渣，且略帶豆腥味，含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減肥。地瓜這個膳食纖維含量高的食物之一，所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可增進(jìn)胃腸蠕動。如果和其它谷類食物一起吃，可以達(dá)到減肥效果。
地瓜的功效與作用
地瓜性味比較甘涼，可以生津止渴，滑腸通便，健胃益氣，地瓜里的纖維質(zhì)有助于防止癌細(xì)胞的生長能預(yù)防腸癌的出現(xiàn)?，F(xiàn)代的研究發(fā)現(xiàn)地瓜里含有較多的維生素纖維素，能夠在腸道中增加吸收水分，能起到潤腸通便的作用。
8.蘆筍
別名：露筍
科屬：百合科天門冬屬
蘆筍在未出土的呈白色稱為白筍， 出土后呈綠色稱為綠筍，是纖維素含量最高的十大食物之一，即使生產(chǎn)地域不同，但不管是哪款蘆筍品種，只要照到陽光就會變成綠蘆筍，埋在土中或遮蔽陽光，就會讓蘆筍色澤偏白。蘆筍不僅纖維素含量豐富，還含有豐富的維生素B、維生素A以及葉酸、硒等微量元素，同時具有人體所必需的各種氨基酸。
蘆筍的營養(yǎng)價值和它的養(yǎng)生功效
經(jīng)常食用可消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能，增進(jìn)食欲，提高機(jī)體代謝能力，提高免疫力，是一種高營養(yǎng)營養(yǎng)保健蔬菜.對于易上火、患有高血壓的人群來說，蘆筍能清熱利尿，多食好處極多。
9.燕麥
科屬：禾本科燕麥屬
燕麥?zhǔn)鞘澜缧栽耘嘧魑?。但主要集中產(chǎn)區(qū)是北半球的溫帶地區(qū)。燕麥的谷粒供磨面食用，或作飼料，營養(yǎng)價值高。以脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)與氨基酸為主要營養(yǎng)成分，燕麥這個高纖維的食物之一，總纖維素含量為17-21%，其中可溶性膳食纖維(主要成分是β-葡聚糖)約占總膳食纖維的1/3，明顯高于其他谷物。燕麥兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽(yù)為天然膳食纖維家族中的“貴族”。
燕麥的功效與作用
燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用。
10.洋蔥
科屬：百合科蔥屬
洋蔥中的營養(yǎng)成分十分豐富，不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質(zhì)等營養(yǎng)素，更有兩種特殊的營養(yǎng)物質(zhì)——槲皮素和前列腺素A。是膳食纖維含量最高的十大食物之一，其中含有的兩種特殊營養(yǎng)物質(zhì)，令洋蔥具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿卜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內(nèi)積累的毒素，有助排便。
洋蔥的功效與作用：
洋蔥能增進(jìn)胃腸蠕動，加強(qiáng)消化能力，且含很多的硫，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好，對肝臟特別有益，因而有助於排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內(nèi)的益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分，刺激其增長，預(yù)防便秘等問題
